Como ter qualidade de vida e viver melhor

Ter qualidade de vida é sinônimo de bem estar de corpo e alma. O Dr. Fabio Ravaglia dará excelentes e valiosas dicas sobre como viver melhor.


Verão é a estação do ano que mais parece ser sinônimo de vida saudável. 

Muitos procuram comer bem para estar em forma, praticar esportes, iniciar atividades físicas, fazer ginástica, tirar férias e se divertir.

Ter atividade física é um ganho para a qualidade de vida e, como alimentar-se, não deve acontecer apenas no verão ou nas férias. 

A opção pela alimentação correta sempre é mais um fator fundamental para vida saudável. Movimentar o corpo e comer adequadamente é importantíssimo para a saúde. 

A atividade física previne contra a obesidade, a depressão e o estresse, males que nem sempre são considerados doenças, mas que podem comprometer o bem-estar. 

Maus hábitos costumam ser responsáveis por problemas de saúde na terceira idade. 

Comer e mexer-se são atitudes que abrem as portas para a saúde.

Com esta filosofia, desde 2001 a França empreende um programa nacional (Programme National Nutrition Santé; mangerbouger.fr), um plano de saúde pública que visa melhorar o estado de saúde da população agindo sobre um dos principais determinantes: a nutrição – sendo que a nutrição é entendida como o equilíbrio entre as contribuições relativas à alimentação e a gastos calóricos e energéticos ocorridos durante a atividade física. 

Entre as diversas ações, o programa mantém campanhas que envolvem mudanças de hábitos no sentido de promover mais atividade física, alimentação saudável e até em favor da redução ou do abandono do consumo de fumo e bebidas alcoólicas. 

Sem comer direito não há disposição para a prática de atividade física e é a alimentação balanceada que dá a energia necessária para manter o corpo saudável.

A mais simples receita para uma boa alimentação é montar o prato colorido. 

Escolha os alimentos das mais variadas cores para compor as refeições. 

Desde 2002, o Inpes – Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (instituto de prevenção e educação para a saúde; www.inpes.sante.fr), uma entidade francesa voltada para o direito de pacientes e a qualidade do sistema de saúde, divulga tabelas e catálogos didáticos e fáceis de entender que compreendem os alimentos necessários para o organismo e atividades físicas também fáceis de serem incorporadas ao cotidiano. 

No que se refere à alimentação, a entidade ressalta que pelo menos sejam consumidas cinco porções de vegetais por dia (frutas, verduras ou legumes crus, cozidos ou assados), porções de cereais a cada refeição (massas ou grãos), três produtos lácteos (leite, iogurte ou queijo, preferencialmente branco), carnes e ovos (uma ou duas vezes por dia, com peixe duas vezes por semana) e água à vontade. 

Os alimentos que requerem atenção a fim de reduzir o consumo são as gorduras (óleo, manteiga e margarina), os açúcares (chocolates, doces, geleias e biscoitos) e bebidas alcoólicas (com o alerta de que o álcool aumenta o risco de doença grave em quem consome mais do que dois copos por dia). 

Há também observações quanto a frituras, conservas, defumados, embutidos, refrigerantes, sobremesas (chocolates e cremes) e alimentos gordurosos, que devem ser evitados.

O clima no Brasil convida a hábitos alimentares um pouco diferentes dos da França. 

No calor, existe a vontade de comer apenas uma salada ou tomar apenas líquidos. Refeições frias podem ser adequadas ao verão, mas é preciso cuidar para que todos os tipos de nutrientes sejam ingeridos. Vitaminas, cálcio e fibras são imprescindíveis para o bom funcionamento do organismo. Cuidar também da hidratação é fundamental. 

Em média, o corpo humano é formado por 70% de água. Com o calor, há aumento da transpiração e a água precisa ser reposta para que a pessoa não corra o risco de desidratar. E atenção! A desidratação não ocorre apenas em crianças. 

Os idosos também sofrem com ela, principalmente durante o verão. 

O recomendável é beber dois litros de líquidos por dia.

Outra questão é comer cereais (massas) em todas as refeições, como é recomendado pelo governo francês. No Brasil, talvez a melhor opção seja comer uma porção de cereais e massas por dia, que associados a demais alimentos não dão o pico hiperglicêmico e não aumentam a fome, agindo em seu controle.

Frequentemente, recomendo a caminhada por se tratar de uma atividade física natural, que pode ser praticada pela maioria e que não oferece maiores riscos, por ser uma atividade física de baixo impacto e adequada a todas as idades. 

A caminhada é bastante indicada pelos médicos, mas sempre leve em consideração o seu próprio ritmo, respeitando suas limitações para aproveitar o máximo dos benefícios da caminhada.

Ao caminhar, lembre que a boa postura do corpo evita problemas de saúde. A cabeça deve estar centrada nos ombros; o queixo, paralelo ao chão; os ombros, alinhados com o tórax; os braços para baixo e levemente dobrados; as mãos, ligeiramente curvas; o abdome contraído para manter a coluna ereta e protegida; nunca movimente o quadril para os lados; o calcanhar toca primeiro o chão (na pisada com tênis rola-se o pé a partir do calcanhar no sentido do arco e dos dedos, complementando sempre essa sequência antes de mudar para o próximo passo). 

A dica para a respiração é concentrar-se em mantê-la suave, profunda e regular, o que ajuda o coração a bater ritmadamente.

Além de todos os benefícios emocionais sentidos na caminhada, andar é excelente para a saúde física: reduz o risco de doenças cardíacas, derrame, câncer e diabetes, e contribui para o fortalecimento dos ossos, retardando o desgaste natural, que resulta na osteoporose. Na parte ortopédica, também é uma maneira eficaz de tonificar os músculos. 

Caminhar está associado a uma vida mais longa e mais saudável em diversos estudos científicos realizados em diferentes grupos populacionais. 

Uma hora de caminhada por dia deixa o corpo saudável enquanto jovem e, ao mesmo tempo, prepara-o para a velhice. O recomendado é andar cerca de meia hora por dia, cinco vezes por semana.

Um cuidado a ser tomado é com o sol em excesso. O sol é muito importante para a saúde no que diz respeito à produção de vitaminas e cálcio para o organismo, mas é preciso ter cuidado com o excesso. Quando os raios ultravioleta (tipo B) atingem as camadas mais profundas da pele, podem alterar suas células e provocar envelhecimento precoce, lesões nos olhos e até câncer de pele. 

Nos últimos anos, o Brasil registrou um número elevado de pessoas que sofrem com câncer de pele. Em 2008, foram 59 novos casos a cada 100 mil homens e 61 em mulheres. 

Apesar de a maioria não oferecer risco letal, o câncer de pele pode ser evitado facilmente. Basta lembrar de aplicar sempre protetor e bloqueador solar. É importante escolher os horários antes das 10 horas ou após as 16 horas para não se submeter ao sol muito forte.

Outro cuidado é com a pressão arterial. O aumento da temperatura corpórea – ou do ambiente – provoca a dilatação dos vasos sanguíneos e a consequente eliminação excessiva de água dos rins, alterando a pressão arterial. Então, quem sofre de hipertensão ou possui pressão arterial baixa, pode se sentir mal, apresentando sonolência e até dor de cabeça. É preciso consultar um médico. 

Escolha os horários do dia ou da noite com a temperatura mais amena para praticar qualquer atividade física. 

A OMS – Organização Mundial da Saúde preconiza que se pratique pelo menos trinta minutos de atividade física por dia.

Para caminhar na companhia de parentes e amigos é preciso considerar os limites de cada integrante do grupo. Crianças e idosos podem não acompanhar o ritmo de passadas de adolescentes e adultos.

Recomendo consultar sempre um médico para receber as orientações adequadas. Assim, além de fonte de prazer, a atividade física passa a ser forte aliada da boa saúde. Feito isso, não esqueça de preparar o corpo. Antes e depois dos exercícios, um alongamento ajuda a evitar lesões e aumenta a flexibilidade. Os músculos e as articulações movimentam-se com mais facilidade. 

Durante o alongamento, recomendo respirar fundo, para aumentar o relaxamento muscular, uma vez que a respiração confere ritmo ao exercício. Aproveito para repetir que a regularidade na prática de atividades é o que garante o bom condicionamento físico, a saúde e o bem-estar.

Por Dr. Fabio Ferraz do Amaral Ravaglia (CRM-SP 54.294 e RQE 11.990/89)

Cirurgião ortopedista e traumatologista, Fabio Ravaglia é presidente, desde 2005, do Instituto Ortopedia & Saúde (IOS) – organização da sociedade civil que tem a missão de difundir informações sobre saúde e prevenção a doenças, principalmente aquelas associadas à terceira idade, e que organiza o Projeto Cidadania – Caminhadas com Segurança, evento mensal que incentiva a atividade física e conta com uma feira social de saúde aberta à população para a realização de exames gratuitos. Em novembro de 2013, o IOS lançou o Projeto Cidadania – Desafio Degraus, uma campanha voltada a conscientizar sobre a importância, para a saúde, de subir e descer escadas.

Tags: Atividades físicas fazem bem, como ter mais qualidade de vida ao envelhecer, qualidade de vida para viver melhor.

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